Продукты с витамином Д

Витамин D — жирорастворимый витамин, который вырабатывается в организме человека под действием солнечных лучей или может быть получен вместе с пищей и специальными препаратами витамина D.

Для чего нужен витамин D?

Он помогает организму обеспечить правильный обмен фосфора и кальция. А еще — способствует формированию крепких зубов и костей.

С каждым годом ученые открывают все новые взаимосвязи между витамином D и функционированием нашего организма [1]:

• витамин D важен для здоровья сердечно-сосудистой системы,
  
• необходим для поддержания репродуктивной функции,
  
• помогает иммунной системе отражать атаки бактерий и вирусов,
  
• наряду с другими элементами отвечает за работу мозга и когнитивные функции: память, мышление, внимание,
  
• может уменьшать риск развития новообразований,
  
• поддерживает мышечный тонус, что сказывается не только на силе мускулов, но и на осанке, походке, умении держать равновесие,
  
• дефицит витамина D связывают с повышенным риском развития аллергии.
  

Многие группы людей — например, дети, беременные женщины, пожилые люди и пациенты с некоторыми хроническими заболеваниями — особенно нуждаются в витамине D. Авторы российских клинических рекомендаций считают, что людям из групп риска, скорее всего, не хватает витамина, который мы получаем из пищи.

Как усваивается витамин D в организме

На самом деле витамин D – это группа витаминов:

• под действием ультрафиолетовых лучей в коже синтезируется витамин D3,
  
• в продуктах питания витамин D содержится в формах D2 и D3.
  

Далее D2 и D3 поступают в печень, где проходят стадии метаболизма и распределяются по органам и системам. Затем часть полученного витамина D сразу включается в обменные процессы, а часть откладывается впрок. В основном запасы витамина D формируются в печени и подкожно-жировом слое.

Для полноценного всасывания витамина D из пищи необходимы жиры, витамин Е, желчь. Усваиванию препятствуют заменители животных жиров и алкоголь. Некоторые заболевания ЖКТ также снижает способность организма получать витамин D.

Сколько витамина D нужно в сутки?

Когда речь идет о дозах витамина Д, в разных источниках встречаются разные единицы измерения: «МЕ», «мкг», «нг/мл». Давайте в них разберемся.

В фармакологии МЕ – это международные единицы, в которых измеряется активность витаминов.

1 МЕ равна 0,025 мкг витамина D. Или же 40 МЕ – это 1 микрограмм витамина D. Обозначение «МЕ» чаще всего используется для оценки продуктов с витамином D.

Для точной диагностики гиповитаминоза витамина D проводится анализ на 25(ОН)D, который показывает уровень кальцидиола – основной формы витамина D в крови. Уровень кальцидиола измеряют в единицах нг/мл. Нормой считается уровень от 30 нг/мл [3].

Для поддержания уровня 25(ОН)D более 30 нг/мл взрослому человеку может потребоваться прием не менее 1500-2000 МЕ витамина Д в сутки.

Откуда мы можем получить витамин: солнце⁴

• 3+

  UV индекс
  Воздействия UV-лучей Организм может сам вырабатывать витамин D под воздействием UV-лучей. Главное — UV-индекс должен быть от 3 и выше. Его показатель легко проверить: посмотрите прогноз погоды в приложении на смартфоне — обычно там есть вся необходимая информация.
• 
  Нахождение на открытом солнце с 11:00 до 14:00 Чтобы получить нужную дозу витамина D, необходимо находиться на открытом солнце в промежутке с 11:00 до 14:00 минимум дважды в неделю. При этом нельзя использовать средства защиты от солнца, а руки, лицо, спина или ноги должны быть открыты. У людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин служит барьером для солнечного света.
  
  Интересный факт: дефицит витамина Д чрезвычайно распространен среди жителей Африки, Южной Америки и Азии, хотя это регионы с высоким уровнем инсоляции, где солнце весьма активно. Объяснение кроется в генетике. Ученые выяснили, что одной из причин дефицита витамина D является наследственная предрасположенность. Эта особенность встречается у многих народов, в том числе и среди населения России. Люди с такой генетикой имеют низкое содержание витамина D в крови, даже если регулярно бывают на солнце или в солярии [5].

Откуда мы можем получить витамин D: еда

Витамин D присутствует в ограниченном количестве продуктов. Основная категория продуктов, где содержится витамин Д в самых больших дозах, — жирная рыба и рыбий жир. Существуют и другие источники, но с гораздо более низким содержанием этого витамина. К примеру, даже если у вас нормальный уровень витамина D в крови, для его поддержания может потребоваться съедать 100 яичных желтков, или 4 килограмма сметаны, или 4,5 кг сыра ежедневно. Поддерживать подобный рацион постоянно непросто, в таком случае может понадобиться прием специальных препаратов витамина D или пищевых добавок.

Содержание витамина D в продуктах (на порцию: 100 г/1 шт/1 ст. ложка)