Как мы получаем витамин D?

Витамин D — жирорастворимый витамин, который вырабатывается в организме человека под действием солнечных лучей или может быть получен вместе с пищей и специальными препаратами витамина D.

Для чего нужен витамин D?

Он помогает организму обеспечить правильный обмен фосфора и кальция. А еще — способствует формированию крепких зубов и костей.

Многие группы людей — например, дети, беременные женщины, пожилые люди и пациенты с некоторыми хроническими заболеваниями — особенно нуждаются в витамине D. Авторы российских клинических рекомендаций считают, что людям из групп риска, скорее всего, не хватает витамина, который мы получаем из пищи.

Сколько витамина D нужно в сутки?

  • до 1 года1

  • 1-3 года1

  • от 3-18 лет1

  • от 18-50 лет2

  • больше 50 лет2

  • для беременных2

Для поддержания уровня 25(ОН)D более 30 нг/мл взрослому человеку может потребоваться прием не менее 1500-2000 МЕ/сут

Откуда мы можем получить витамин: солнце3

  • 3+
    UV индекс
    Воздействия UV-лучей Организм может сам вырабатывать витамин D под воздействием UV-лучей. Главное — UV-индекс должен быть от 3 и выше. Его показатель легко проверить: посмотрите прогноз погоды в приложении на смартфоне — обычно там есть вся необходимая информация.
  • Нахождение на открытом солнце с 11:00 до 14:00 Чтобы получить нужную дозу витамина D, необходимо находиться на открытом солнце в промежутке с 11:00 до 14:00 минимум дважды в неделю. При этом нельзя использовать средства солнцезащиты, а руки, лицо, спина или ноги должны быть открыты. У людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин служит барьером для солнечного света.

Откуда мы можем получить витамин D: еда

Витамин D присутствует в ограниченном количестве продуктов. Самое высокое содержание — в жирной рыбе и рыбьем жире. К примеру, даже если у вас нормальный уровень витамина D в крови, для его поддержания может потребоваться 100 яичных желтков, или 4 килограмма сметаны, или 4,5 кг сыра съедать ежедневно. Поддерживать подобный рацион постоянно непросто — лучше дополнить привычные продукты специальными препаратами витамина D.

Содержание витамина D в продуктах (на порцию: 100 г/1шт/1 ст. ложка)

Рыба

Лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ на 100 г
  • Рыбий жир 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку

Консервированная рыба

Консервированные сардины 300-600 МЕ на 100 г
  • Консервированный тунец 236 МЕ на 100 г

Молочные продукты

Сливочное масло 52 МЕ на 100 г
  • Сметана 50 МЕ на 100 г
  • Сыр 44 МЕ на 100 г

Другое

Говяжья печень 45-15 МЕ на 100 г
Яичный желток 20 МЕ на 1 шт

Откуда мы можем получить витамин: лекарственные препараты витамина D

Получить ежедневную норму витамина D из пищи или от солнечных лучей непросто, поэтому необходимо дополнить свой рацион лекарственными препаратами витамина D. Особенно это важно делать в осенне-зимний сезон, когда количество солнечных дней снижается.

  • 1. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. — М.: ПедиатрЪ, 2018.
  • 2. Клинические рекомендации РАЭ «Дефицит витамина D у взрослых», Москва, 2016
  • 3. Громова О. А., Торшин И. Ю. Витамин D — смена парадигмы — М.: ТОРУС ПРЕСС, 2015. — с. 40