Рекомендации по питанию – может ли быть вкусным витамин D?

Почему-то считается, что принимать витамин D дополнительно не надо — организм сам синтезирует нужное количество под солнцем. Это не совсем так: чтобы получить суточную дозу, вы должны находиться под прямыми солнечными лучами минимум 20 минут в день. При этом одежда должна покрывать не более 60% тела1.

Но в России эту задачу выполнить непросто. Например, жители Москвы, Казани и Екатеринбурга получают необходимую норму витамина D от солнца всего четыре месяца в году — с апреля по сентябрь. Жители Петербурга или Архангельска еще реже — с мая по июнь2.

С ноября2 по март практически на всей территории страны солнечные лучи падают под острым углом, поэтому рассеиваются в атмосфере. Из-за этого витамин D практически не синтезируется в организме самостоятельно.

Поэтому важно помогать организму — дополнять рацион продуктами, в которых содержится витамин D.

Источники витамина D1 (на порцию: 100 г/1шт/1 ложка)

Рыба

Дикий лосось 600-1000 МЕ
  • Лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ
  • Сельдь 294-1676 МЕ
  • Сом 500 МЕ
  • Рыбий жир 400-1000 МЕ
  • Дикие устрицы 320 МЕ

Консервированная рыба

Консервированные сардины 300-600 МЕ
  • Консервированная макрель 250 МЕ
  • Консервированный тунец 236 МЕ

Молочные продукты

Сливочное масло 52 МЕ
  • Сметана 50 МЕ
  • Сыр 44 МЕ

Консервированная рыба

Грибы облученные УФ 446 МЕ
  • Консервированная макрель 250 МЕ
  • Консервированный тунец 236 МЕ

Другое

Говяжья печень 45-15 МЕ

 

Яичный желток 20 МЕ в 1 шт

Продукты наиболее обогащённые витамином D

12,5% от нормы
Лосось
В 100 г рыбы содержится от 100 до 1000 МЕ. Почему такой разброс? Важно где именно был выловлен лосось. Порция рыбы, выросшей в диких условиях, способна полностью покрыть ежедневную норму витамина D. В фермерской рыбе кальциферола значительно меньше — до 250 МЕ.
34% от нормы
Сельдь
Бюджетная альтернатива лососю — сельдь. В свежем виде в ней находится
до 1676 МЕ (но даже это количество ниже суточной нормы!), в маринованном меньше — около 680 МЕ. Но даже это значение — 34% от нормы.
от 236 до 600 МЕ
Консервированная рыба
Весомый плюс — такая рыба содержит большое количество кальциферола — от 236 до 600 МЕ. Но и минусы тоже есть. Первый — в состав консервов входит соль, избыток которой может негативно сказаться на организме. Второй — в рыбе может быть повышено содержание ртути. Поэтому старайтесь не съедать более 100-150 г в неделю.
Возможный рацион

для поддержания нормы витамина D в крови для взрослого человека

Завтрак
Омлет с грибами – 260 МЕ Яйца – 3 шт (60 МЕ) Шампиньоны – 150 г (150 МЕ) Молоко, обогащенное витамином D – 100 мл (50 МЕ)
Обед
Лосось на пару с гарниром – 400 г (1000 МЕ)
Перекус
Бутерброд с маринованной сельдью – 50 г (340 МЕ)

Вам может быть интересно

Признаки недостатка витамина Д

Пройдите тест, чтобы узнать вероятность недостаточности и дефицита витамина D

  • 1. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых», РАЭ, Москва 2016 г.
  • 2. Захарова И.Н., Коровина Н.А., Дмитриева Ю.А., «Профилактика и лечение рахита у детей раннего возраста» // «Медицинский совет», 2012 г.