Рекомендации по питанию – может ли быть вкусным витамин D?

Главная
Самое важное о витамине D
Рекомендации по питанию – может ли быть вкусным витамин D?

Почему-то считается, что принимать витамин D дополнительно не надо — организм сам синтезирует нужное количество под солнцем. Это не совсем так: чтобы получить суточную дозу, вы должны находиться под прямыми солнечными лучами минимум 20 минут в день. При этом одежда должна покрывать не более 60% тела¹.

Но в России эту задачу выполнить непросто. Например, жители Москвы, Казани и Екатеринбурга получают необходимую норму витамина D от солнца всего четыре месяца в году — с апреля по сентябрь. Жители Петербурга или Архангельска еще реже — с мая по июнь².

С ноября² по март практически на всей территории страны солнечные лучи падают под острым углом, поэтому рассеиваются в атмосфере. Из-за этого витамин D практически не синтезируется в организме самостоятельно.

Поэтому важно помогать организму — дополнять рацион продуктами, в которых содержится витамин D.

Источники витамина D¹ (на порцию: 100 г/1шт/1 ложка)

Рыба

Дикий лосось 600-1000 МЕ

Лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ
Сельдь 294-1676 МЕ
Сом 500 МЕ
Рыбий жир 400-1000 МЕ
Дикие устрицы 320 МЕ

Консервированная рыба

Консервированные сардины 300-600 МЕ

Консервированная макрель 250 МЕ
Консервированный тунец 236 МЕ

Молочные продукты

Сливочное масло 52 МЕ

Сметана 50 МЕ
Сыр 44 МЕ

Консервированная рыба

Грибы облученные УФ 446 МЕ

Консервированная макрель 250 МЕ
Консервированный тунец 236 МЕ

Другое

Говяжья печень 45-15 МЕ

Яичный желток 20 МЕ в 1 шт

Продукты наиболее обогащённые витамином D

12,5% от нормы

Лосось

В 100 г рыбы содержится от 100 до 1000 МЕ. Почему такой разброс? Важно где именно был выловлен лосось. Порция рыбы, выросшей в диких условиях, способна полностью покрыть ежедневную норму витамина D. В фермерской рыбе кальциферола значительно меньше — до 250 МЕ.

34% от нормы

Сельдь

Бюджетная альтернатива лососю — сельдь. В свежем виде в ней находится до 1676 МЕ (но даже это количество ниже суточной нормы!), в маринованном меньше — около 680 МЕ. Но даже это значение — 34% от нормы.

от 236 до 600 МЕ

Консервированная рыба

Весомый плюс — такая рыба содержит большое количество кальциферола — от 236 до 600 МЕ. Но и минусы тоже есть. Первый — в состав консервов входит соль, избыток которой может негативно сказаться на организме. Второй — в рыбе может быть повышено содержание ртути. Поэтому старайтесь не съедать более 100-150 г в неделю.